FITNESS ON THE BEACH - FITNES NA PLAŽI



Kako aktivno provesti godišnji odmor na moru? Osim sportova na vodi na moru treba iskoristiti sve blagodati koje ono pruža. Lagani fitness trening ujutro ili navečer održat će vas u kondiciji i osvježiti. Evo prijedloga za idealno ljetno jutro.

Buđenje: 07:30

Popijte čašu svježeg voćnog soka (juice ili jabuka) ili pojedite breskvu. Protegnite se, navucite tenisice i krećemo! Tek nakon treninga nagradit ćemo se doručkom i kavom.

Trajanje treninga: 35-45 minuta

1. LAGANO TRČANJE I HODANJE 5 minuta

Pronađite stazu u borovoj šumi pokraj plaže. Krenite s hodanjem i laganim trčanjem. Udišite predivan morski zrak s mirisom borova.

2. RAZGIBAVANJE I ISTEZANJE 5 minuta

Započnite od vrata i glave. Kruženje glavom deset puta u svaku stranu, potom lijevo-desno, te gore-dolje. Zatim odručite i razgibajte prste i ručne zglobove. Slijedi rameni pojas. Kruženje rukama deset puta naprijed – nazad. Istegnite trbušne mišiće pregibima trupa gore – dolje, lijevo-desno. Raskoračite, prijenosom težine s jedne pete na drugu istegnite prepone. Na kraju dobro istegnite ahilove tetive i kruženjem razgibajte nožne zglobove.

3. TRČANJE: LAGANI I SREDNJI INTENZITET 15-25 minuta

Početnici laganim intenzitetom 15 minuta, dok napredni vježbači tempo i trajanje mogu pojačati.

4. VJEŽBE SNAGE I EKSPLOZIVNOSTI 10-15 minuta

Nakon trčanja odaberimo mjesto na plaži za vježbe snage i eksplozivnosti. Sve što nam treba je klupica ili kameni zidić. Umjesto bućica za početnike će poslužiti boce s vodom (0.5 ili 0.75 l). Napredni vježbači kao idealan nadomjestak bućicama mogu koristiti «grote», odnosno kamenje koje možemo naći na svakoj plaži.

– ZEČJI SKOKOVI – Na stazi dugoj 20 m iz čučnja krećemo u vertikalan skok.
Početnici: 1 x 10-15 skokova Napredni: 2 x 10-15 skokova

– ISKORAK – Stavimo ruke na bokove. Snažno iskoračimo desnom nogom naprijed, dok lijevo koljeno ide skoro do poda. Ponovimo isto lijevom nogom naprijed.
Početnici: 1 x 10-15 iskoraka Napredni: 2 x 10-15 iskoraka

– KONTRA ISKORAK NA KLUPICI – Za napredne vježbače. Klupica je korak iza nas. Ruke na bokove. Lijeva noga u zanoženje, nožnim prstima se oslonimo na klupicu. Tijelom radimo pokrete dolje-gore. Ponoviti 10 puta svakom nogom.

– ČUČNJEVI- Početnici: 1 x 10-15 ponavljanja Napredni: 2 x 10-15 ponavljanja

– SKLEKOVI NA POVIŠENU – (početnici) Ruke postavimo na klupicu ilim zidić nešto šire od ramena. Trup i noge ispruženi i zategnuti.
2 x 10 ponavljanja

– KONTRA SKLEKOVI (napredni) Noge postavimo na klupicu ilim zidić. Ruke ispružene na podu nešto šire od ramena. Trup i noge ispruženi i zategnuti. 2 x 10 – 15 ponavljanja

– TRICEPS – Rukama se primimo za klupicu iza trupa. Noge i trup ispruženi ispred klupice, brzo podižemo, sporo spuštamo. Početnici: 1 x 10-15 ponavljanja Napredni: 2 x 10-15 ponavljanja

– BICEPS – Uspravan stav. U svaku ruku uzmemo po jednu bočicu vode ili nešto veću «grotu» (kamen). Naizmjenični biceps pregib lijevom i desnom rukom.
Početnici: 2 x 10-15 ponavljanja Napredni: 3 x 10-15 ponavljanja

– TRBUŠNJACI – Sjednemo na klupicu ili zid. Rukama se primimo za klupicu iza trupa. Noge ispružene, brzo podižemo, sporo spuštamo. Početnici: 1 x 10-15 ponavljanja Napredni: 2 x 10-15 ponavljanja

– KOMPLEKSNA VJEŽBA – U cikličnom ponavljanju bez prekida (što brže) izvodimo: poskoci x 8, čučnjevi x 8, sklekovi na tlu x 8. Početnici: 1 krug Napredni: 2 – 3 kruga bez odmora

fitness_na_plazi

5. RELAX TRČANJE 5-10 minuta

Za kraj treninga lagano opuštajuće trčanje 5-10 minuta.

Nakon treninga po želji plivanje u moru 10 minuta i tuširanje. Slijedi doručak «šampiona» i zaslužena kava s pogledom na more. Uživajte!

Tomislav Dolušić, prof. kineziologije

osobni fitness i fit box trener

       

Radno vrijeme

 

Radno vrijeme
GRUPNI PROGRAMI
Ponedjeljak – petak 09-12 17-22
Subota 09-11

OSOBNI TRENINZI
Prema dogovoru
Kontakt: 091 527 13 74 Tomislav Dolušić, prof.
tomislav@dreamgym.hr
Nedjelja ne radimo

Contact Info

 

FITNESS CENTAR DREAM GYM
Mob: 091 527 13 74
E mail: info@dreamgym.hr
Avenija V. Holjevca 5 Sopot 10010 Zagreb

Naša preporuka

 
Hard body Workout – Facebook:logo_facebook

Designed by

 
znak