Pročitajte dragocjene savjete o prehrani, Alme Letić, vrhunske nutricionistice iz Pule, dugogodišnje stručne suradnice Dream gym-a.

Bilo da je Vaš cilj postizanje vrhunskih športskih rezultata, stjecanje dobre  forme i kondicije, smanjenje tjelesne težine ili zdrav i aktivan način života… bilo da ste profesionalni trener ili rekreativac, optimalan i osobno prilagođen plan prehrane je neizostavan dio Vašeg programa.

sizeU ovom dijelu nastojat ću vas upoznati sa osnovnim načelima i znanjima optimalne prehrane koja Vam mogu poslužiti kao smjernice pri izradi osobnog plana prehrane. Iako je teško iz tako široke oblasti odabrati ono najvažnije, ipak sam se odlučila za one dijelove za koje smatram da predstavljaju bitne početne smjernice i dobru osnovu za daljnju nadgradnju pri izradi programa prehrane. To su prije svega: program prehrane za redukciju tjelesne težine i učinkovito sagorijevanje tjelesnih masnoća, program prehrane za zdravo povećanje mišićne mase, primjeri jelovnika, glikemički indeks (GI) namirnica, hidratacija organizma, zablude o  brzom mršavljenu, osvrt na neke od najčešće prakticiranih komercijalnih dijeta i za kraj popis preporučenih izvora informacija gdje možete naći stručne odgovore na mnoga pitanja s ciljem izrade uspješnog programa prehrane.

Kako do željenog cilja?

Za po�?etak recite NE komercijalnim dijetama ili drugom agresivnom na�?inu prehrane koji restriktivno ograni�?ava konzumaciju jednih i preporu�?uje neadekvatnu konzumaciju drugih vitalnih energenata: ugljikohidrata, masti i proteina.Odgovor je balansirana prehrana i osobni plan prehrane koji uzima u obzir specifi�?ne individualne potrebe i potrošnju kalorija.

Program prehrane za redukciju težine i optimalno sagorijevanje tjelesnih masti

Prije odluke o mršavljenju i postavljanja osobnog cilja potražite savjet stručnjaka nutricioniste koji će Vam pomoći odrediti Vašu osobnu optimalnu tjelesnu težinu uzimajući u obzir sve važne čimbenike kao što su: godine, spol,  način života i vrsta posla, faktor aktivnosti, moguća ograničenja glede vrste i intenziteta tjelovježbe, zdravstveno stanje, ITM,  % tjelesne masnoće i mišićne mase i po potrebi rezultate laboratorijske analize pojedinih relevantnih pokazatelja nutritivnog statusa.

Redukcijski plan prehrane nikako ne bi trebao ići ispod donje granice od 1000 do 1200 cal/dan za žene i 1500 do 1700 cal/ dan za muškarce. Pri čemu ukupan unos masnoća ne treba prelaziti 30 %, a ugljikohidrata 55%, a udio proteina bi trebao biti 20 do 25%.

Optimalan unos proteina je nužan kako pri smanjenom unosu kalorija i pojačanog treninga ne bi došlo do razgradnje postojeće mišićne mase. Prepoporučena dnevna količina za žene je 50 g, a za muškarce 60 g dnevno.

Nutrijenti koje trebamo svaki dan

Nas organizam treba 50 nutrijenata svaki dan. Sve ih dijelimo u tri kategorije:

1. Makronutrijenti : ugljikohidrati, proteini i masti

2. Mikronutrijenti: vitamini i minerali

3. Elementi u tragovima

Vodu i kisik u literaturi često svrstavaju u zasebnu kategoriju.

Mikronutrijenti, elementi u tragovima, voda i kisik su neophodni substrati u metaboličkim procesima stvaranja energije  i funkcioniranja organizma, dok su makronutrijenti izvori energije i substrati za proizvodnju glukoze- pogonsko gorivo organizma.

Ugljikohidrati koji su najjednostavniji i najbrži izvor glukoze. U prehranu treba uvrstiti izvore složenih ugljikohidrata – cjelovite žitarice, voće (posebice vrste sa nižim GI) i povrće. Pored uobičajenih vrsta žitarica kao što su pšenica, zob, kukuruz i raž, svakako u jelovnik  uključite i pseudožitarice (proso, heljda, kvinoja, amarant) koje su bogat izvor minerala, vitamina i aminokiselina. Jedan od načina da smanjite količinu glutena u prehrani je da pšenično brašno zamijenite sa brašnom od pira.

Masti za razliku od UGH i proteina koji imaju 4cal/g  imaju kalorijsku vrijednost 9 cal /g te na njih svakako treba gledati kao na najisplativiji izvor energije.

– Ne izbjegavajte zdrave (nezasićene) masnoće: biljna ulja (izvor esencijalnih omega 6 masnih kiselina), maslinovo, laneno i repičino ulje,  zatim orašasto voće i sjemenke i plavu ribu (srdela, tuna, skuša, salmon)  koja je najbolji izvor esencijalnih omega 3 masnih kiselina.

Reducirajte konzumaciju zasićenih masti. To su masti životinjskog podrijetla, a najčešće se konzumiraju u masnim dijelovima mesa i punomasnim mliječnim proizvodima.

Hidrogenizirane masti (očvrsnute biljne masnoće) koje se nalaze u margarinu i industrijskim proizvodima (keksi, krekeri, gotova jela i s.) ne samo da povećavaju razinu lošeg LDL kolesterola, nego i smanjuju razinu zdravog HDL kolesterola.

Proteini nisu primarni izvor energije. Oni su gradivni elementi mišića i tkiva, hormona i enzima.

Balans i raznovrsnost

Zdrava prehrana ne znači restrikciju, već raznovrsnost i balans namirnica iz sve četiri kategorije: meso i zamjene za meso (proteini, vitamini B skupine, hem željezo, cink, selen); voće i povrće (antioksidanti, fitonutrijenti i vlakna), žitarice (vitamini, minerali, aminokiseline) i mlijeko i mliječni proizvodi (vitamini, minerali, posebice kalcij, CLA (konjugirana linolna kiselina) koja pomaže u bržem gubitku kilograma jer potiče razgradnju masnog tkiva, a pri tome čuva mišićnu masu od razgradnje.)

Download PDF

       

Radno vrijeme

 

Radno vrijeme
GRUPNI PROGRAMI
Ponedjeljak – petak 09-12 17-22
Subota 09-11

OSOBNI TRENINZI
Prema dogovoru
Kontakt: 091 527 13 74 Tomislav Dolušić, prof.
tomislav@dreamgym.hr
Nedjelja ne radimo

Contact Info

 

FITNESS CENTAR DREAM GYM
Mob: 091 527 13 74
E mail: info@dreamgym.hr
Avenija V. Holjevca 5 Sopot 10010 Zagreb

Naša preporuka

 
Hard body Workout – Facebook:logo_facebook

Designed by

 
znak