TABATA PROTOKOL 1. DIO



Tabata trening je trening koji traje otprilike 4 minute. Krenimo redom; japanski znanstvenik Izumi Tabata sa svojim timom proveo je testiranje na brzim klizačima, trening se sastojao od 6-7 intervala maksimalnog sprinta u trajanju 20 sekundi s 10 sekundi odmora između svakog intervala. Testiranja su se provodila 5 dana u tjednu tijekom 6 tjedana.

Studija dr. Tabate pokazala je da su klizači poboljšali aerobni kapacitet (sposobnost tijela da konzumira kisik- što veća sposobnost unosa kisika, više i duže možemo trčati) za 14 %. Štoviše, poboljšanje je pokazao i anaerobni kapacitet (sposobnost što duljeg maksimalnog sprintanja) za čak 28 %.

Za usporedbu, tradicionalni aerobni trening –trčanje na 70 % aerobnog kapaciteta u 60 minuta – u istom vremenskom periodu pokazalo je poboljšanje aerobnog kapaciteta od 9.5 % i nikakav napredak anaerobnog kapaciteta! Zaključak: Tabata protokol vrlo je rijedak tip treninga koji istodobno utječe na aerobni i anaerobni kapacitet!

Ključ uspješnosti ovog treninga leži u vrlo kratkim intervalima odmora (10 sekundi), dok se konvencionalni sistem treninga drži omjera 1:3/ rad:odmor.

Dakle, Tabata protokol je nesumnjivo vrlo učinkovit i dovodi vas u formu u kratkom vremenskom periodu. On je rađen za sportaše olimpijce, ali je također vrlo primljenjiv i za rekreativce.

Osobno sam kao fitness trener oduševljen ovim treningom zato što se u praksi pokazao kao vrlo efikasan i prilagodljiv. Možemo ga provoditi na atletskoj stazi, u prirodi, u vodi, u teretani (traka za trčanje, stacionarni bicikl, elipter, vijača, vreća za boks, bućice i mnogi drugi trenažeri).

Prije Tabata protokola izuzetno je važno dobro zagrijavanje barem 5 minuta (npr. preskakanje vijače 5 minuta na 40 % maksimalnog kapaciteta). Također na kraju treninga obavezno “hlađenje” i istezanje barem 5 minuta.

Tabata protokol je kratak ali izuzetno naporan. Vrlo je važno da se krene postupno kako bi se izbjegle povrede. U početku treba raditi samo 3-4 intervala na 70-80 % maksimuma kako bi se postupno adaptirali. Ovo nije tip treninga za totalne početnike. Rekreativci mogu brzo napredovati (npr. smršaviti ali istodobno dobiti na snazi!), ali predlažem da svakako konzultirate vašeg trenera u teretani prije nego “ispustite dušu” uz dr. Tabatu!

Tomislav Dolušić, prof. kineziologije

clanaktabata1 clanaktabata2

Tabata protokol – drugi dio

U prvom dijelu članka rekli smo što je to u biti Tabata protokol i koje su sve njegove prednosti – svakako pročitajte!

Dr. Tabata, nakon što je isprobao nekoliko različitih protokola, odlučio se za najučinkovitiju varijantu – 4 minute trajanje runde – 8 x 20 sekundi “finiširanja” s 10 sekundi odmora između intervala.
1

tabata protokol

Dr. Tabata svoja je istraživanja provodio na stacionarnim ergometrima, no njegov protokol primjenjiv je na praktički bezbroj trening varijanti.

U svojoj praksi sam mnogo eksperimentirao s tabata protokolom i gotovo uvijek su povratne informacije bile izuzetne.

U sklopu treninga s rekreativcima 1 – 2 tabata runde su više nego dovoljne. U radu s naprednim rekreativcima ili vrhunskim sportašima može se raditi 4 tabata runde po treningu.

Primjer 1: Tabata total body

1 runda = 4 minute

– 1 x jednoručni trzaj bučicom (4 x lijeva, pa desna ruka do isteka 20 sekundi)
– 10 sekundi odmor
– 1 x čučnjevi – maksimalna brzina
– 10 sekundi odmor
– 1 x sklekovi maksimalna brzina
– 10 sekundi odmor
– 1 x trbušnjaci maksimalna brzina
– 10 sekundi odmor

Ponoviti sva 4 intervala vježbi i odmora do kraja runde (ukupno 8 intervala)

Primjer 2: Tabata cardio

1 runda = 4 minute

Cardio trenažeri:

– veslački ergometar c2 – 2 kom
– traka za trčanje – 1 kom
– steper – 1 kom
– mini trampolini – 2 kom
– fit box vreće – 3 kom
– fokuseri – rad s trenerom – 1 kom

Ukupan broj vježbača: 12

Opis rada: 8 x 20 sekundi maksimalnog izvođenja vježbe / 10 sekundi odmora između svakog intervala.

       

Radno vrijeme

 

Radno vrijeme
GRUPNI PROGRAMI
Ponedjeljak – petak 09-12 17-22
Subota 09-11

OSOBNI TRENINZI
Prema dogovoru
Kontakt: 091 527 13 74 Tomislav Dolušić, prof.
tomislav@dreamgym.hr
Nedjelja ne radimo

Contact Info

 

FITNESS CENTAR DREAM GYM
Mob: 091 527 13 74
E mail: info@dreamgym.hr
Avenija V. Holjevca 5 Sopot 10010 Zagreb

Naša preporuka

 
Hard body Workout – Facebook:logo_facebook

Designed by

 
znak